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Alimentos con corazón

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Por la Lic. Mariana Rujinsky

En esta oportunidad, y siguiendo la afirmación de Hipócrates “Que tu alimento sea tu medicamento...”, vamos a nombrar los “Alimentos con Corazón” (es una linda manera de identificarlos), los cuales, ya está demostrado que aportan múltiples beneficios al corazón, lo cuidan, previenen el avance de enfermedades relacionadas con el mismo (Hipertensión Arterial, Infartos, A.C.V, Arteriosclerosis, entre otras).

 

 

 

 

 

Estos Alimentos son:

- Pescados de Mar: proveen Omega 3, que reduce el colesterol, previenen la arteriosclerosis, y la hipertensión arterial, estabilizan las arritmias, bajan también los triglicéridos. Se recomienda el consumo de atún, merluza, caballa, lenguado, salmón, arenque, entre otros. Incluirlos frescos o enlatados al agua, 3 veces en la semana.

- Nueces: contienen ácidos grasos insaturados, sobre todo linoleico, un Omega 3 como el del pescado, y oleico, igual que el aceite de oliva, que reducen los triglicéridos y el colesterol respectivamente. También aportan Vitamina E, antioxidante, y del grupo B, la B6 y B9, que previenen el estrés y son necesarias para el buen funcionamiento del corazón. Aportan calcio, magnesio, fósforo y potasio, minerales muy involucrados en la salud cardiovascular, y además también otorgan fibras. La recomendación de ingesta diaria es de 3 unidades al día, no más porque poseen muchas calorías.

Verduras y Frutas: aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, que regulan la presión arterial, protegen las arterias, reparando y fortaleciendo los vasos sanguíneos. Contienen fibras solubles, que arrastran el colesterol, equilibran la secreción de insulina, mejorando el metabolismo de los hidratos de carbono. Se recomienda la ingesta diaria de 5 raciones, tratando de incluir varios colores.

- Aceite de Oliva: aporta el ácido oleico, Omega 9, es su componente más saludable para el corazón, combate la formación de LDL, el colesterol malo, en las arterias, y aumenta el HDL, el colesterol bueno. Reduce la tensión arterial, además contiene vitaminas A y E, y polifenoles, que son muy buenos antioxidantes. La ingesta diaria recomendada es de 2 cucharadas soperas.

- Salvado de Avena, semillas de Lino y Chía: el salvado es rico en fibras solubles, las cuales provocan un retraso en la absorción del colesterol, y las semillas contienen Omega 3, el cual evita la formación de coágulos sanguíneos. Reducen el riesgo de enfermedades del corazón y aumentan las defensas. La ingesta diaria recomendada es de 2 cucharadas soperas de Salvado de Avena y 1 cucharada sopera de semillas (mezcladas las dos).

- Ajo y Cebolla: aportan compuestos sulfurados, entre ellos la alicina, y sus flavonoides, sobre todo la quercitina, que es un poderoso antioxidante. Ayudan a bajar el colesterol, los triglicéridos, y la tensión arterial. Sus efectos no se pierden por el calor, al contrario, éste potencia las cualidades, por lo tanto se pueden ingerir crudos o cocinados. La ingesta diaria recomendada es de 1 diente de ajo o 1 cebolla mediana.

Hay otros alimentos, los “Sin Corazón”, (para identificarlos mejor), que contribuyen a deteriorar y enfermar al corazón. Estos alimentos son (entre otros):

- Carnes grasas, de vaca, cerdo y sus derivados. Tienen mucha cantidad de grasa saturada, que son las que obstruyen las arterias.

- Productos de panificación (facturas, criollitos, palmeritas, etc.). Sus azúcares simples o refinados, pasan rápidamente a la sangre, y hay una descarga de insulina, lo cual entre otros inconvenientes para la salud, propicia el aumento de la grasa abdomovisceral, con los riegos de esteatosis hepática (hígado graso), aumento de los triglicéridos, y de colesterol.

- Lácteos enteros, la grasa de la leche, manteca y derivados, contienen grasas saturadas, y por ende, van a aumentar el colesterol en el organismo.

- Sal, sodio y cloro, que son los 2 componentes de la sal, son necesarios para el equilibrio hídrico del cuerpo y otras funciones .En promedio, el requerimiento de sal en el organismo es de 2 a 3 gr al día, pero la cantidad que se ingiere habitualmente es mucho mayor, el exceso entre otras enfermedades puede producir hipertensión arterial, con lo cual la recomendación directa es reducir el consumo de sal, y los alimentos ricos en sodio (alimentos enlatados, embutidos, cubitos de caldo). En realidad, la mayoría de los alimentos industrializados contienen sodio, es importante siempre leer la composición para evitar consumir sodio de más sin darnos cuenta.

Ya les presente las 2 opciones: Alimentos con y sin Corazón…

En salud, hay una frase que me gusta… porque es muy cierta… En salud, lo que no hacemos por elección, lo terminamos haciendo por obligación...

Hay que elegir bien… ¡hay que elegir con el Corazón!

Hasta la próxima,

Lic. Mariana N Rujinsky